Беременность – это период, когда организм женщины подвергается серьезным изменениям. Средний прирост веса составляет 11-15 кг, включая вес плода, плаценты, амниотической жидкости и дополнительных жировых запасов.
Но как избавиться от лишнего веса и вернуться к прежним параметрам кормящей маме – вот об этом поговорим в статье.
Трата энергии при кормлении грудью
Грудное вскармливание – это активный процесс, требующий дополнительных энергетических затрат. Согласно исследованиям, кормление грудью может сжигать до 500 калорий в день. Однако, эта цифра может варьироваться в зависимости от длительности кормления, возраста ребенка и общего физического состояния матери.
Почему хочется есть при кормлении грудью?
Желание поесть при грудном вскармливании может объясняться несколькими факторами.
- Повышенная потребность в энергии для производства молока может вызывать аппетит.
- Ограниченное время и ресурсы многих молодых матерей могут привести к употреблению быстрой и легкодоступной (бутерброды, пельмени, вареники, полуфабиркаты), но не всегда здоровой пищи.
- Безсистемное питание. Режим с младенцем чаще хаотичный, чем размеренный. Когда удается поесть, тогда молодая мама и перекусывает. Чаще всего делает это в спешке.
- Стресс. Как ни крути, но материнство это не только улыбки малыша, но еще и бессонные ночи, умение выдерживать плачь ребёнка, решать массу задач по здоровью. Все это создает напряженный фон, на фоне которого повышается аппетит. Это способ хотя бы так, разгрузиться эмоционально, получив положительные ощущения через вкусную еду.
Чрезмерное употребление калорийной пищи приводит к набору жира. Лишний вес появляется в районе бедер, живота, ног, рук и лица.
- Плохой сон. Когда вы поздно ложитесь спать это приводит к повышенной выработке гормона голода, что заставляет бежать к холодильнику и есть в ночное время, когда калории не тратятся, а откладываются в виде запасов жира.
Если малыш плохо спит и не позволяет вам высыпаться, начните с вводных уроков по детскому сну. Вы наладите сон ребенка, а это нормализует и ваш сон.
Как похудеть кормящей маме?
Похудеть при грудном вскармливании можно.
Только не стоит спешить действовать, после родов должно пройти 3-4 месяца, прежде чем приступать к целенаправленным действиям.
Первые месяцы после родов – время, когда ваш организм нуждается в послеродовом восстановлении и давать нагрузки не рекомендуется.
Налаживание грудного вскармливания – тоже важный процесс, и кстати, помогающий вам худеть. Поэтому обязательно кормите грудью! Если есть недостаток молока, либо боль при кормлении, посмотрите вводные уроки от консультанта по грудному вскармливанию: https://uroki4mam.ru/sp-moloko>>>
Правила похудения:
- Питание. Основой вашего плана похудения должно быть разнообразное и сбалансированное питание. Включите в рацион свежие фрукты, овощи, белки и зерновые продукты. Однако, не забывайте о мере. Постепенно снижайте порции, избегайте сахара и жирных продуктов, максимальное количество калорий не должно превышать 2000 калорий в день. Обязательно завтракайте;
- Поддержание режима. Вы должны придерживаться дробного режима питания. Лучше есть 3-4 раза в день понемногу, чем 1 раз в день, но огромными порциями, ведущими к растяжению стенок желудка.
Самый поздний приём пищи должен быть не позже 20.00;
- Гидратация. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня. Грудное вскармливание требует дополнительной жидкости, поэтому не забывайте пить воду перед и после кормления. Это не только поддержит ваш организм в процессе похудения, но и обеспечит легкое выделение молока из груди.
Физическая активность
Начинайте с простых форм физической активности, таких как гулянья с коляской или йога. Это поможет укрепить мышцы, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Старайтесь проходить в день до 10.000 шагов. По сути, это прогулка активным шагом длительностью в 1.5-2 часа
Постепенно добавляйте интенсивность тренировок.
Стремление к похудению должно быть постепенным. Слишком быстрое снижение веса может повлиять на процесс лактации и ваше здоровье.
Целью является умеренное снижение веса, примерно 0,5-1 кг в неделю. Это будет безопасным темпом для организма и не повредит процессу вскармливания.
Некоторые упражнения можно выполнять даже в кровати. Например:
- Подъемы ног. Лягте на спину с руками у бедер. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, сохраняя контроль. Сделайте 10-15 повторений;
- Велосипед: Также на спине с руками у бедер, поднимите ноги вверх, и начинайте имитировать движения, как при катании на велосипеде. Продолжайте в течение 1-2 минут;
- Планка. Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и согнутые локти. Удерживайте положение в течение 30 секунд до 1 минуты. Это упражнение эффективно для укрепления корпуса.
- Приседания. Встаньте на колени на кровати и медленно опускайтесь вниз, как при выполнении обычных приседаний. Повторите 15-20 раз;
- Качание ног. Лягте на бок и поддерживайте голову рукой. Поднимите верхнюю ногу вверх и опустите ее. Повторите 15-20 раз на каждой ноге;
- Сгибание ног в коленях. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, и затем медленно опустите таз обратно к поверхности кровати. Повторите 15-20 раз;
- Растяжка. Сядьте на кровать, ноги расставлены в стороны. Плавно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
Эти упражнения предназначены для поддержания активности и укрепления мышц.
Соблюдение сбалансированного питания, умеренной физической активности и понимание собственных потребностей помогут вам не только сбросить лишний вес, но и поддерживать здоровье в период грудного вскармливания.
Заботьтесь о себе, чтобы энергия и радость могли быть переданы вашему ребенку.
Читайте также:
Автор: Людмила Шарова
Оставить комментарий